孕初期营养

您需要的营养

头三个月是您的宝宝以惊人的速度成长和发育的时期，但这也是他或她最脆弱的时候——所以要照顾好自己。

您现在拥有健康饮食的最佳动力。通过包括各种新鲜、有益健康的食物，您将为您的宝宝提供最好的人生开端。怀孕前和孕早期的目标是培养健康的胎盘，并确保您为宝宝的发育器官获取正确的营养。胎盘越健康，营养和氧气的交换就越好。在最初几周，您可能需要一段时间才能适应身体不断增长的营养需求，您可能会认为自己需要摄入更高的卡路里。事实上，您在头三个月不需要任何额外的东西；它只在第三个上升到大约 400。您的身体对卡路里的利用在怀孕期间变得更加有效，因此计算卡路里并没有帮助——您的食欲应该是您需要多少食物的最佳指南。

您的目标应该是每天摄入 4-6 份复合碳水化合物。一份相当于两片全麦面包或 140 克土豆或 4 汤匙煮熟的米饭或 6 汤匙煮熟的意大利面。目标是 5 份水果和蔬菜以及 3 份乳制品。一份乳制品相当于200毫升牛奶或40克奶酪或150克酸奶。每天包括 2 或 3 份蛋白质；一份蛋白质相当于 85 克肉、115 克鱼或 140 克煮熟的扁豆。最后，油、脂肪和糖的摄入量应少于每日摄入量的 30%。

虽然理想情况下，我们可以从饮食中获得所需的一切，但由于疾病、疲倦或食欲不振，早期可能很难健康饮食。专为怀孕设计的多种维生素或矿物质补充剂可以让您放心，您正在获取所需的所有必需维生素和矿物质。

如何获取更多营养

• 新鲜蔬菜和一些水果很快就会失去营养价值，所以要更频繁地购买这些东西，并尽快吃掉
• 水果在成熟的时候吃，稍微软一点，因为它最美味，维生素和矿物质的含量也最高
• 水果和蔬菜在切开时会失去营养，所以尽量吃大块或整颗水果，煮西兰花等蔬菜时只切掉末端
• 尝试蒸蔬菜而不是煮蔬菜，因为营养物质会渗入烹饪液中。如果你选择煮蔬菜，尽量少用水，尽快煮熟，并在肉汁、酱汁和汤中使用烹饪液
• 许多蔬菜的大部分营养都储存在表皮下，因此尝试用胡萝卜和防风草等根茎类蔬菜和带皮蒸土豆擦洗，或烘烤它们
• 如果您无法获得新鲜水果和蔬菜，请选择冷冻而不是罐装品种，因为它们保留了更多营养

需要照顾的食物

• 避免食用未经巴氏消毒的牛奶、奶油和奶酪、发霉或软奶酪，如卡门培尔奶酪、布里奶酪和雪弗尔奶酪，以及“蓝”奶酪，如斯蒂尔顿奶酪和戈贡佐拉奶酪，因为它们可能含有李斯特菌，可导致流产、死产或重病在新生儿中。绵羊和山羊奶和产品以及肉酱也是如此
• 避免使用肝脏，因为它含有大量的维生素 A，维生素 A 已被发现与出生缺陷有关
• 不要吃生肉，例如鞑靼牛排或生牛肉片以及未煮熟的肉类、家禽或野味，并确保所有肉类都彻底煮熟，以避免感染沙门氏菌、大肠杆菌和弓形虫
• 避免生的或未煮熟的鱼或贝类，如牡蛎、贻贝或扇贝，因为存在沙门氏菌和大肠杆菌的风险
• 不要吃太多油性鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼。避免剑鱼、马林鱼和鲨鱼，并将您每周吃的金枪鱼数量限制在不超过一份金枪鱼排或两罐金枪鱼。它们含有高含量的汞，可以穿过胎盘并伤害宝宝正在发育的神经系统
• 小心处理已经冷藏再加热的现成食品，因为它们可能携带李斯特菌。确保它们已按照制造商的说明煮熟并且滚烫

为成长中的宝宝提供营养

营养素需要随时准备好为前 12 周内发生的所有重要器官的发育奠定基础。您的宝宝会首先利用您的营养储备，然后您的身体需要的任何东西都会随之而来。您的身体确实会更有效地吸收最重要的营养素，并且在您的饮食中至少摄取这些关键的维生素和矿物质很重要：

• 叶酸（也称为叶酸）——它可以防止脊柱裂等神经管缺陷，因此在孕早期服用叶酸补充剂至关重要。它可以在全麦面包和强化谷物中找到，但您也可以通过补充剂获得 RDA
• 胆碱——这对细胞膜的生成和细胞分裂至关重要，可以在香蕉、鱼、鸡蛋、坚果、豆类、大豆和全麦等食物中找到
• DHA 欧米茄 3——在怀孕的前三个月，婴儿生长迅速，大脑在受孕后仅 18 天就开始发育。 DHA 是大脑、眼睛和神经细胞的重要组成部分，可以在鳄梨、坚果、种子、鸡蛋和油性鱼等食物中找到，但补充剂可以确保您增加供应量，为宝宝周岁时做好准备28岁，进入快速发展阶段
• B 族维生素– 这些可以帮助您的身体将食物转化为能量，并且在怀孕初期很重要，因为它们在新细胞的形成中发挥作用。它们存在于多种食物中，包括全麦面包和谷类食品、奶酪、鸡蛋、鱼和瘦肉
• 碘——这有助于制造甲状腺激素，帮助大脑发育，并有助于保持细胞和代谢率健康。鱼类、贝类和食用海藻含有最多，但大多数海鲜在怀孕期间应避免食用，因此我们建议您服用补充剂以获得 RDA。大多数好的孕期复合维生素和矿物质补充剂都包括这个
• 锌——对组织生长和修复至关重要。它对免疫系统以及脂肪、蛋白质和碳水化合物的加工也很重要。存在于牛肉、坚果、全麦面包、鱼、肉和奶制品中

关键环节

胎盘是您和宝宝之间的重要纽带。它实际上是由你们共同创造的，它是健康、成功怀孕的基本要素。这是您宝宝的补给线。将胎盘想象成一棵正在生长的树，其基部形成根状结构，深深嵌入子宫内膜。就像树根伸入土壤，如果不喂养、浇水和培育，它的根系就会发育不良，无法吸收发育所需的养分。这种早期发育为怀孕的健康结果奠定了基础，并帮助您避免以后出现并发症，例如胎儿生长受限和先兆子痫，这两种情况都可能由胎盘发育不良引起。健康的胎盘从厚实、营养良好的子宫内膜中生长得最好。你可以通过吃这些含有大量抗氧化剂的食物来帮助解决这个问题……