纤维和生育力——所有你需要知道的！

由于胃部不适或便秘是怀孕期间常见的不适，因此在此期间增加纤维摄入量以帮助缓解不适的重要性是众所周知的。然而，可能不为人知的是，纤维在怀孕前也有帮助，并且是生育成功的一个影响因素。

纤维有助于保持健康的体重——人们早就知道超重或肥胖会影响生殖健康。肥胖往往会改变荷尔蒙水平，这可能使怀孕变得更加困难，也可能阻碍排卵，事实上，研究表明，吃更多纤维的人不太可能超重或肥胖。

纤维还可以降低胰岛素抵抗的风险。胰岛素抵抗会引发卵巢过度产生雄激素，对于患有多囊卵巢综合征 (PCOS) 的女性来说，这一点尤其值得关注，因为过量的雄激素会导致不规则排卵或无排卵（不排卵）。通过增加纤维摄入量，您可以提高身体的胰岛素敏感性，这不仅可以降低生育困难的风险，还可以降低患 2 型糖尿病等代谢紊乱的几率。

最后，纤维还为肠道微生物群提供燃料，更具体地说，肠道微生物群将结合的雌激素转化为游离和活跃的形式。这一过程可能会因肠道内循环的微生物多样性降低而受到损害。为了维持这些有益微生物，您需要喂养它们。纤维是他们的主要燃料来源，这就是为什么在尝试怀孕时遵循高纤维饮食很重要的原因。

这也是怀孕期间的一个重要组成部分，因为越来越多的研究表明母亲的微生物组会传递给婴儿 在子宫内。尽早培养健康的肠道，这将有助于宝宝的微生物组蓬勃发展！

取得平衡
建议的纤维摄入量为女性每天 25-28 克，男性每天 31-34 克——具体目标因年龄而异——但统计数据显示，大约 90% 的女性和 97% 的男性不符合这些标准推荐摄入量。所以，你可以做什么？

分开来。以每餐 10-15 克纤维为目标，这不仅有助于使目标感觉更容易实现，还有助于在一整天内分散摄入量，从而更好地促进消化和营养吸收。

然而，比确切数量更重要的是纤维的多样性。想要怀孕的女性应该关注她们食用的植物的多样性——目标是每周食用超过 30 种不同的植物。这增加了肠道中细菌的范围，从而形成健康的微生物组。

我应该吃什么才能达到我的纤维目标？
有两种类型的纤维，许多食物都含有这两种类型：

• 不溶性纤维不溶于水或在体内分解。相反，它会吸收水分并帮助其他食物通过您的系统。
• 可溶性纤维还可以吸收水分，使大便更柔软，更容易通过。它具有与胆固醇结合以降低胆固醇水平的额外好处，并有助于降低患心脏病的风险。

不溶性纤维的良好来源包括：

• 麦麸
• 坚果
• 菜花
• 嘉种子
• 亚麻种子

可溶性纤维的良好来源包括：

• 燕麦
• 豆子
• 苹果
• 萝卜
• 豌豆

虽然忙碌的生活方式可能让人难以食用大量富含纤维的植物来源，但也可以使用车前子壳等替代纤维粉。